เทคนิคการนอนหลับอย่างถูกวิธี

เทคนิคการนอนหลับอย่างถูกวิธี

  บ่อยครั้ง หลังตื่นนอนแล้วลุกขึ้นจากเตียง หลายคนมักรู้สึกปวดเมื่อยบริเวณคอและหลัง สาเหตุส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะนอนในท่าที่ไม่เหมาะสม ซึ่งเคล็ดลับในการแก้ไขก็เพียงแค่นอนในอิริยาบถที่ถูกที่ควรย่อมช่วยบรรเทาได้

    อย่างท่านอนหงาย ที่เหมาะสมคือ นอนหนุนหมอนที่ไม่สูงหรือต่ำเกินไป ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าไม่คดงอ กระจายน้ำหนักไปให้ทั่วตัว เคล็ดลับลดความเสี่ยงอาการปวดหลังอยู่ที่การนำหมอนใบพอเหมาะหรืออาจใช้ผ้า รองไว้ใต้เข่า ช่วยให้บั้นเอวไม่แอ่นขึ้น ลดโอกาสการปวดหลังได้

    ขณะที่ท่านอนตะแคง ควรป้องกันลำตัวบิดด้วยการใช้หมอนข้างหรือหมอนรองลำตัวช่วงแขนและขาเอาไว้ ซึ่งก็คือการนอนกอดหมอนข้างนั่นเอง ทั้งนี้ควรนอนตะแคงด้านขวาจะไม่รบกวนการทำงานของหัวใจ

  นอนมาตั้ง หลายชั่วโมง ตอนตื่นจะลุกขึ้นจากเตียงก็เป็นช่วงที่สำคัญ ควรลุกออกมาจากท่านอนตะแคงแล้วค่อยๆ ใช้มือพยุงลำตัวให้ยกขึ้น นั่งพักสักครู่แล้วจึงลุกยืน

  นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำในการเลือกที่ นอนให้เหมาะกับน้ำหนักตัว สำหรับคนที่น้ำหนักตัวมาก ควรนอนบนที่นอนแข็ง ป้องกันสะโพกจมที่นอนทำให้บั้นเอวแอ่นและปวดหลัง ส่วนคนที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์เหมาะสมและคนน้ำหนักน้อย สามารถนอนบนที่นอนนุ่มหรือแข็งก็ได้ เนื่องจากการกระจายน้ำหนักตัวไม่เป็นปัญหา

อาหารเช้าสำคัญแค่ไหน?

อาหารเช้าสำคัญแค่ไหน?

 ในชีวิตประจำวันของคนเรานั้น มีหลายๆ สิ่งที่คนเรามักจะมองข้ามไป เช่น อาหารเช้า โดยปกติ คนเราจะรับประทานอาหารวันละ 3 มื้อ แต่บางคนจะรับประทานอาหารเพียงวันละ 2 มื้อ หรือมากกว่านี้

               ในกรณีที่รับประทานอาหารเพียง 2 มื้อ มักจะงดอาหารมื้อเช้า ด้วยเหตุผลนานับประการ เช่น ต้องตื่นเช้าไปเรียน ไม่มีเวลาจะกินมื้อเช้า หรือบางคนงดอาหารเช้า เพราะต้องการลดน้ำหนัก เป็นต้น ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เพราะกระเพาะอาหารของคนเรามีขนาดความจุที่จำกัดสำหรับอาหารแต่ละครั้ง โดยเฉพาะ ในเด็กวับเรียน ซึ่งมีขนาดของกระเพาะอาหารเล็กกว่าผู้ใหญ่ ในขณะที่ความต้องการพลังงาน และสารอาหารต่อหน่วยน้ำหนักมากกว่าผู้ใหญ่ เพราะเป็นวัยที่ยังมีการเจริญเติบโต จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อ

โดยปกติ คนเราจะพักผ่อนด้วยการนอนหลับ วันละประมาณ 8-12 ชั่วโมง ในช่วงเวลานั้นการใช้สารอาหารต่างๆ ยังคงดำเนินไปตลอดเวลา ปริมาณสารอาหารต่างๆ โดยเฉพาะระดับนั้นตาลในเลือดจะลดลง ดังนั้น หลังจากการนอนหลับพักผ่อน จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มระดับสารอาหารในร่างกายให้อยู่ในสภาพปกติ เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการทำกิจกรรมต่อไป 

               การบริโภคอาหารมื้อเช้าถือว่าเป็นอาหารมื้อที่สำคัญที่สุด เมื่อตื่นนอนในตอนเช้า เราไม่ได้รับประทานอาหารนับจากมื้อเย็นประมาณสิบชั่วโมง หรือมากกว่า ระดับน้ำตาลในเลือดจะต่ำ เราจะรู้สึกหิว เพราะร่างกายต้องการพลังงานเพิ่ม สมองจะกระตุ้นศูนย์ควบคุมความหิวให้เราเกิดความรู้สึกหิว ซึ่งทำให้เราหิวมาก และรับประทานอาหารในมื้อถัดมาในปริมาณมากขึ้น หากเรายังไม่รับประทานอาหารเช้าอีก ร่างกายต้องไปดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ในตับมาใช้ แต่ไม่นานนักพลังงานส่วนนี้จะถูกใช้หมดไป สุดท้ายร่างกายอาจจะปรับสมดุลโดยการลดกลไกการเผาผลาญพลังงานในร่างกายลง เพื่อสำรองไว้ใช้อย่างจำเป็น เมื่อมื้อใดเรารับประทานอาหารเข้าไปมากจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป และพลังงานที่เกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ในร่างกาย ทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

               การไม่รับประทานอาหารเช้า อาจเป็นสาเหตุของการเกิด "โรคอ้วน" ได้ เพราะช่วงเวลาระหว่างมื้อเย็น กับมื้อกลางวันนั้น จะรู้สึกหิวมาก ทำให้รับประทานอาหารเป็นประเภทจุบจิบ (เช่น อาหารประเภทขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน และน้ำอัดลม เป็นต้น) มากขึ้น โดยอาหารเหล่านี้แฝงไปด้วย เกลือ น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวเป็นจำนวนมาก ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายของเรา ทำให้อ้วนมากขึ้น และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอื่นๆ ตามมาหลายอย่าง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคข้อ และกระดูกอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเจ็บป่วย และการตายในผู้ใหญ่

นอกจากนี้ ผลการวิจัยหลายเรื่องได้กล่าวถึงการรับประทานอาหารมื้อเช้าที่มีคุณค่า มีความสำคัญเพราะ 

   1. คนที่รับประทานอาหารเช้ามีพลังงานในการทำงานได้นานกว่า 

   2. การรับประทานอาหารเช้าทำให้ลดปริมาณการรับประทานอาหารว่าง 

   3. คนที่ไม่รับประทานอาหารเช้ามีอัตราการเผาผลาญอาหารต่ำกว่าคนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ 

   4. เด็กที่รับประทานอาหารเช้ามีคะแนนเฉลี่ย การให้ความร่วมมือ และมีสมาธิในการเรียนดีกว่าเด็กที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้า

ถ้าต้องการให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากอาหารมากขึ้น เราควรเลือกอาหารที่มีองค์ประกอบดังนี้  

   1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้า เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะค่อยๆ ปลดปล่อยกลูโคสให้กับสมองโดยใช้
       เวลานานขึ้นในการย่อย และดูดซึม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มักพบในอาหารพวก ธัญพืชที่ไม่ขัดสี และผลไม้

   2. โปรตีน มักพบในอาหารทะเล ให้กรดอะมิโน เพื่อผลิตสารสื่อข่าวสมอง และไข่ที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี และโคลีน ซึ่งช่วยใน
       การทำงานเกี่ยวกับความจำ แม้ไข่จะมีคอเลสเทอรอลสูง แต่ไข่วันละฟองในมื้ออาหารที่สมดุลนั้น ข้อมูลการวิจัยเปิดเผยว่าไม่เป็น
       ผลเสียใดๆ

   3. อาหารแคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง หรือธัญพืชเสริมแคลเซียม น้ำส้มเสริมแคลเซียม จะช่วยในการเผาผลาญ
       ไขมันและลดการสะสมของไขมันในร่างกาย

ดื่มน้ำแค่ไหน?

ดื่มน้ำแค่ไหนจึงจะเหมาะ

ดื่มน้ำเท่าไร จึงจะสุขภาพดี ??

            ปริมาณน้ำที่ดื่มในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ คนดื่มน้ำน้อยเลือดจะข้น ระบบไหลเวียนของเหลวในร่างกายผิดปกติ ผิวพรรณหยาบกร้าน รวมทั้งอาจเกิดการเจ็บป่วยต่างๆ แต่หากดื่มน้ำมากเกินไปก็ใช่ว่าจะเป็นผลดี เพราะไตจะทำงานหนัก ส่งผลให้ปวดศีรษะ อาเจียน กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ความดันสูง น้ำหนักมากขึ้น ร่างกายบวมน้ำ รวมถึงอาจส่งผลถึงระบบสืบพันธุ์ แล้วในแต่ละวันเราควรดื่มน้ำปริมาณเท่าไร และดื่มน้ำอะไรถึงจะปลอดภัย เราจะมาถอดรหัสกัน..

สูตรคำนวณปริมาณน้ำดื่มที่เหมาะกับคุณ

           องค์การอนามัยโลกได้กำหนดสูตรคำนวณปริมาณน้ำดื่มที่เหมาะสมกับน้ำหนักตัวของแต่ละคน ในแต่ละวันไว้ดังนี้

            สมมติว่ามีน้ำหนักตัว 55 กิโลกรัม 55/2 x 2.2 x 30 = 1815 C.C. 1815 C.C. = 1.8 ลิตร 1.8 ลิตร = 9 แก้ว เมื่อทราบปริมาณน้ำดื่มต่อวันแล้ว จะต้องมีเทคนิคในการดื่มน้ำให้เกิดประโยชน์กับร่างกายมากที่สุดด้วย เทคนิคง่าย ๆ ที่ว่านั้นมีอยู่ 2 ข้อคือ

            หลังตื่นนอน ก่อนแปรงฟัน ให้ดื่มน้ำทันที 2-5 แก้ว เพื่อช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย ควรเป็นน้ำธรรมดา หรือน้ำอุ่น ไม่ใช่น้ำเย็น ที่ต้องดื่มตอนเช้าเพราะเป็นช่วงที่ร่างกายขับสารพิษได้ดีที่สุด ดื่มน้ำแต่น้อยระหว่างรับประทานอาหาร ไม่ควรเกิน 1 แก้ว หลังรับประทานอาหารเสร็จแล้ว 40 นาทีจึงค่อยดื่มน้ำตาม เพื่อให้กระเพาะย่อยอาหารได้เต็มที่ ที่สำคัญไม่ควรดื่มน้ำเย็น เพราะจะไปรบกวนการย่อย ทุกวันนี้เราดื่มน้ำอะไรกันอยู่

วิตามิน กินอย่างไรให้ถูกวิธี?

กินวิตามินอย่างไรให้ถูก?

         วิตามินที่ร่างกายได้รับส่วนใหญ่มาจากอาหารที่เราทานเข้าไป และส่วนหนึ่งร่างกายสังเคราะห์ขึ้นเอง วิตามินที่ดีจึงต้องสกัดจากอาหาร ถึงอย่างไร เราก็ไม่กินวิตามินแทนอาหาร และวิตามินไม่ใช่ยา แต่เป็นสารสกัดจากสิ่งมีชีวิต (Organic) ที่จำเป็นสำหรับร่างกาย  มีหน้าที่ช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ถูกต้อง และช่วยให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้ เพราะถ้าขาดวิตามินแล้วร่างกายจะหยุดทำงาน  

          ในที่นี้จะขอเล่าถึงวิตามินบางตัวที่มีความสำคัญต่อภูมิชีวิต (Immune System) เรา ซึ่งที่น่ารู้จักก็คือ วิตามินในกลุ่มแอนติออกซิแดนท์ ได้แก่ A, C, D และ E และกลุ่มวิตามิน B ชนิดต่างๆ

วิตามิน A 

พบใน น้ำมันตับปลา ผักสีต่างๆ เช่น แครอท ผักโขม และหัวบีทรู้ท

ประโยชน์
- ช่วยบำรุงสายตา และแก้โรคตามัวตอนกลางคืน
- ช่วยให้กระดูก ผม ฟัน และเหงือกแข็งแรง
- สร้างความต้านทานให้แก่ระบบหายใจ
- ช่วยสร้างภูมิชีวิตให้ดีขึ้น และทำให้หายป่วยเร็วขึ้น
- ช่วยในเรื่องของผิวพรรณ ลดอาการอักเสบของสิว ช่วยลบจุดด่างดำ และจุดวัยสูงอายุ
- ช่วยบรรเทาโรคเกี่ยวกับไทรอยด์

ปริมาณที่แนะนำ
- ผู้ชายควรกินอาหารที่มีวิตามิน A 1,000 R.E. หรือเท่ากับ 5,000 I.U. ต่อวัน
- ผู้หญิงควรกินอาหารให้ได้วิตามิน A 800 R.E. หรือ 4,000 I.U. ต่อวัน
- หากกำลังตั้งครรภ์ควรกินเพิ่มเป็น 1,000 R.E. หรือ 5,000 I.U. ต่อวัน
- สำหรับการกินวิตามิน A เป็นอาหารเสริมควรกินวันละ 10,000 I.U.

วิตามิน C 

ประโยชน์- เป็นตัวสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นตัวเส้นใยทำหน้าที่เชื่อมเนื้อเยื่อต่างๆ ไว้ด้วยกัน ทั้งยังเป็นตัวสร้างกระดูก ฟัน เหงือก และเส้นเลือด
- ช่วยแผลสดและแผลไฟไหม้หายเร็วขึ้น
- ช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้น ซึ่งเป็นการสร้างเม็ดเลือดทางอ้อม
- ช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ (MUTATION)
- ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคนอนหลับตาย (SIDS) ในกรณีเด็กอ่อน
- ช่วยแก้โรคเลือดออกตามไรฟัน
- ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด
- ช่วยคลายเครียด

ปริมาณที่แนะนำ 
- ในรายที่ขาดวิตามิน C ควรกิน เสริม วันละ 1,000 mg

วิตามิน D 

พบมาก ในเนย นม เนยแข็ง และในแดด ดังนั้น เราจึงควรตากแดดวันละ 2-3 ชั่วโมง

ประโยชน์
- ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ช่วยในการย่อยอาหาร เพิ่มพลังงาน และช่วยรักษาสิว ทั้งนี้หากกินร่วมกับวิตามิน B6 ในขนาดสูงๆ จะช่วยรักษาข้ออักสบ และโรคเรื้อนกวาง (สะเก็ดเงิน) ได้

ปริมาณที่แนะนำ 
- ควรกินวิตามิน D เสริม วันละ 1,000 I.U

วิตามิน E 

ประโยชน์- หน้าที่สำคัญที่สุดของวิตามิน E เป็นตัวแอนติออกซิแดนท์ คือทำให้เกิดการเผาผลาญ (OXIDATION) โดยมีตัวออกซิเจนเป็นตัวการสำคัญ ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น เป็นตัวช่วยไขกระดูกในการสร้างเลือด ช่วยขยายเส้นเลือด ช่วยต้านการแข็งตัวของเลือด ช่วยลอความสามารถในการจับตัวเป็นลิ่มเลือด และลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดสมองและหัวใจ
- บำรุงตับซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับเลือดมากมาย
- ช่วยให้ระบบสืบพันธุ์ เซลล์ประสาท และกล้ามเนื้อทำงานได้ตามปกติ
- บำรุงตับซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับเลือดมากมาย
- ช่วยให้ผิวหนังสดใส และช่วยสมานแผลไฟไหม้ น้ำร้อนลวกให้หายเร็วขึ้น
- ช่วยให้ปอดทำงานดีขึ้น และไม่อ่อนเพลียง่าย

ปริมาณที่แนะนำ
- ควรกินวิตามิน E เสริม ขนาดเม็ดละ 400 I.U. วันละ 2 เม็ด เช้า-เย็น
- ไม่ควรกินในปริมาณที่มากเกินไป เพราะอาจเกิดความดันโลหิตสูงได้ในบางราย วิธีแก้อาการดังกล่าวคือ ควรกินในปริมาณ 100 I.U. ก่อน แล้วจึงเพิ่มปริมาณเป็น 200 I.U. และ 400 I.U. ตามลำดับ
- หากกินเหล็กและวิตามิน E พร้อมกัน จะเกิดภาวะที่ร่างกายไม่สามารถดูดวึมวิตามิน E ได้ วิธีแก้คือ ควรแยกกินวิตามิน E ก่อนธาตุเหล็ก 8-12 ชั่วโมง

วิตามิน B 

วิตามิน B1 หรือ Thiamin

ประโยชน์
- จำเป็นต่อการทำงานของสมอง ระบบประสาท ระบบย่อย หัวใจ และกล้ามเนื้อ ช่วยให้เจริญอาหาร และช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยแก้อาการเมาคลื่น และเมาอากาศ
- ช่วยเพิ่มภูมิชีวิตและรักษางูสวัด (Herpes Zoster) ให้หายเร็วขึ้น

ปริมาณที่แนะนำ
- ถ้าต้องการกินวิตามินชนิดนี้เป็นอาหารเสริมควรกินวันละ 1 เม็ดหลังอาหาร เม็ดละ 100 mg
- หากเกิดอาการเครียด ตื่นเต้น เจ็บป่วยโดยเฉพาะหลังผ่าตัด ควรกินวิตามิน B1 ร่วมกับวิตามิน B Complex (วิตามินบีรวม)
- คนที่ควรกินวิตามิน B1 เสริม คือ
- คนที่ชอบกินของหวานๆ กับแป้งขาวมากๆ หรือสูบบุหรี่ และดื่มเหล้าจัด ซึ่งมีโอกาสเป็นโรคขาดวิตามิน B1 ได้
- คนที่กินยาลดกรดในกระเพาะเป็นประจำ เพราะยาลดกรดจะทำลายวิตามิน B1 ในอาหารให้เหลือน้อยลง
- ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ หรือคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ และผู้หญิงที่กินยาคุมกำเนิดเป็นประจำ

วิตามิน B6 หรือ Pyridoxine

ประโยชน์
- ช่วยเปลี่ยนแอมิโนแอซิดให้เป็นวิตามินอีกตัวคือ Niacin หรือวิตามิน B3 ช่วยร่างกายสร้างภูมิต้านทานแอนติบอดี และช่วยสร้างเซลล์โลหิตให้ดียิ่งขึ้น
- ช่วยร่างกายสร้างน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร และแร่ธาตุแมกนีเซียม
- ช่วยบรรเทาโรคเกิดระบบประสาทและผิวหนัง
- ช่วยบรรเทาการคลื่นไส้ และอาเจียน
- ช่วยบรรเทาอาการปากแห้ง และคอแห้ง
- ช่วยแก้การเป็นตะคริว แขนขาชา และช่วยขับปัสสาวะ

ข้อแนะนำสำหรับบางคน
- ผู้ที่กินยาคุมกำเนิดควรกินวิตามิน B6 เป็นประจำ
- ผู้ป่วยเบาหวาน ถ้าต้องใช้อินซูลิน ควรกินวิตามิน B6 ควบ และปรับอัตราการใช้อินซูลินให้ได้ตามส่วนของน้ำตาลในเลือด

วิตามิน B12 หรือ Cobalamin

ประโยชน์
- ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง
- ช่วยให้เด็กเติบโตและเจริญอาหาร
- ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดี
- ช่วยให้สมองไม่ฟุ้งซ่าน ความจำดี และมีสมาธิ

ข้อแนะนำสำหรับบางคน- ผู้หญิงที่อ่อนเพลียเพราะประจำเดือนมามาก ควรกินวิตามิน B12 เสริม
- ผู้ที่เป็นมังสะวิรัติอย่างเคร่งครัด ก็ควรกินวิตามิน B12 เสริมเช่นกัน
- ผู้ที่ติดเหล้าหรือดื่มจัดก็ควรกินวิตามิน B12 เสริมเป็นประจำ

วิตามิน B3 หรือ Niacin

ประโยชน์
- ช่วยทำลายพิษหรือท็อกซินจากมลพิษ แอลกอฮอล์ และยาเสพติด
- รักษาโรคทางจิตและโรคเกี่ยวกับความผิดปกติทางสมอง
- ช่วยอาการต่างๆ ของผู้ป่วยเบาหวานให้ดีขึ้น
- ช่วยรักษาโรคปวดหัวไมเกรน
- ช่วยบรรเทาโรคอาไทรทิสและข้ออักเสบ
- ช่วยกระตุ้นและแก้ไขความบกพร่องทางเซ็กซ์
- ช่วยลดความดันโลหิตสูง

ปริมาณที่แนะนำ
- สามารถกินวิตามิน B3 เสริมได้ตั้งแต่ 100 - 2,000 mg ต่อวัน
- สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจควรใช้ในปริมาณที่สูงถึงวันละ 7,000-8,000 mg

วิตามิน B5 หรือ Pantoyhenic Acid

ประโยชน์
- ช่วยสร้างแอนติบอดี้ซึ่งเป็นตัวสำคัญของ Immune System หรือภูมิชีวิต
- เมื่อร่างกายเปลี่ยนไขมันที่สะสมไว้ให้เป็นน้ำตาลเพื่อสร้างพลังงาน วิตามินB5 จะเป็นตัวสำคัญในการเปลี่ยนไขมันเป็นน้ำตาล
- ช่วยให้บาดแผลหายเร็วขึ้น
- ช่วยให้ร่างกายหายจากการช็อคหลังการผ่าตัดใหญ่
- ช่วยให้อาการอ่อนเพลียหายเร็วขึ้น

ปริมาณที่แนะนำ
- ในรายที่ขาดวิตามิน B5 ควรกินเสริมวันละ 2 เม็ด เม็ดละ 100 mg

วิตามิน B Complex

ประโยชน์
- ช่วยในการย่อยหรือแตกตัวของคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นก ลูโคส ช่วยในการย่อยหรือแตกตัวของโปรตีนและไขมัน
- ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ตามปกติ
- ช่วยให้กล้ามเนื้อในกระเพาะและลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น
- ช่วยบำรุงผิวหนัง เส้นผม ตา ปาก และตับ
- ในกลุ่มชีวจิตเราเชื่อว่าเมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป การดูดซึมของลำไส้จะทรุดโทรมลง ต้องแก้ไขด้วยการบริหารร่างกายและใช้วิตามินกลุ่ม B Complex

ปริมาณที่แนะนำ
- ตามปกติผู้ที่กินอาหารตามสูตรของชีวจิต จะได้รับวิตามิน 2 ชนิดนี้เพียงพอ
- ถ้าเป็นอาหาร วันหนึ่งๆ เรามีวิตามิน 2 ชนิดนี้รวมกันวันละ 300-400 mg ก็เพียงพอแล้วแต่ถ้าใช้เป็นยาต้องใช้ถึงวันละ 3,000-5,000 mg 

5 วิธีช่วยเบิร์นแคลอรี่แม้อยู่ในออฟฟิศ

วันนี้จะมานำเสนอวิธีการเบิร์นแคลอรี่ขณะอยู่ในออฟฟิศกันนะครับผม

5.ดื่มน้ำเยอะๆ

วิธีนี้ไม่ต้องขยับก็สามารถลดแคลอรี่ได้เช่นกัน เพียงแค่คุณดื่มน้ำเปล่า แทนการดื่มน้ำหวานหรือน้ำอัดลมที่เคยดื่มในทุก ๆ วัน เพราะน้ำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และความอยากอาหารก็จะลดลง แถมคุณยังจะมีผิวที่ดูมีสุขภาพดีจากการดื่มน้ำเป็นผลพลอยได้อีกด้วย

4.ยืดเส้นยืดสายด้วยการยืน

นอกจากการนั่งทำงานทั้งวันจะทำให้สัดส่วนช่วงล่างของคุณใหญ่ขึ้นแล้ว ยังสามารถทำให้ความกระตือรือร้นในการทำงานลดลงด้วย ลองลุกขึ้นยืนเพื่อยืดเส้นยืดสายบ่อย ๆ สิคะ คุณอาจจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และมีพลังในการทำงานเพิ่มขึ้นก็ได้

3.ลุกเดินบ้าง

ไม่ดีแน่ ๆ ถ้ามัวแต่นั่งจมอยู่แต่หน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ลองหาโอกาสลุกออกจากโต๊ะบ้างสิ อาจจะเดินไปเข้าห้องน้ำ ชงกาแฟ หรืออาสาเดินไปส่งเอกสารระหว่างแผนกบ้างถ้ามีโอกาส ลุกเดินบ่อย ๆ นอกจากจะช่วยไล่แคลอรี่ออกจากร่างกายของคุณแล้ว ยังเป็นการเปิดโอกาสให้สายตาคุณได้พักอีกด้วย

2.เปลี่ยนเก้าอี้ทำงานบ้างก็ดี

ถ้าที่ทำงานของคุณไม่มีกฎที่เคร่งครัดอะไรนัก ลองเปลี่ยนเก้าอี้ทำงานธรรมดาที่คุณนั่งอยู่ทุกวัน เป็นลูกบอลออกกำลังกายบ้างก็ดี เพราะการพยายามทรงตัวบนลูกบอลจะช่วยให้คุณได้ออกแรง เผลอ ๆ คุณอาจจะได้ความสนุกเป็นของแถมด้วยนะ

1.ขยับเข่าเผาแคลอรี่

99% ของหนุ่มสาวออฟฟิศ ต้องนั่งทำงานอยู่บนโต๊ะเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมงต่อวันอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นการบริหารกล้ามเนื้อเข่าด้วยท่านี้ จึงเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยยกเข่าขึ้นลง สลับกันไปมาเรื่อย ๆ ให้พอรู้สึกตึง ๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อจากการที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน

การคำนวณ BMR

Basal Metabolic Rate (BMR) คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ดังนั้นการคำนวณ BMR จะช่วยให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันได้ และเมื่ออายุมากขึ้นเราจะควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น เพราะ BMR เราลดลง การอดอาหารก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ BMRลดลง วิธีป้องกันคือ หมั่นออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการเผาผลาญ ซึ่งจะทำให้ BMR ไม่ลดลงเร็วเกินไป

วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน Basal Metabolic Rate (BMR)

สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวันคือ

• สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
• สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

จะสังเกตได้ว่าน้ำหนัก ส่วนสูงและอายุมีผลต่อการเผาผลาญพลังงาน เมื่อหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) มาแล้วเราก็จะสามารถรู้ได้ว่าเรามีการการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลยเท่าไร แต่หากเรามีกิจกรรมอย่างออกกำลังกายจะมีการเผาผลาญพลังงานโดยคำนวณได้ดังนี้

"การเผาผลาญพลังงานโดยปกติ = BMR x ตัวแปร"

โดยตัวแปรของเราจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังของเราดังนี้

• นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9

แคลอรี่ คือ อะไร?

มารู้จักกับแคลอรี่กัน

แคลอรี่ (Calories) คืออะไร ได้ยินมาก็บ่อยแต่คุณรู้จักแคลอรี่จริงๆหรือไม่ 

แคลอรี่ กับคำว่า กิโลแคลอรี่ ให้ความหมายเหมือนกัน หมายถึง มาตราวัดพลังงานที่อยู่ในอาหาร ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะใช้พลังงานเหล่านี้ในการทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงาน และกักเก็บพลังงานส่วนเกิน ไว้ในรูปไขมันไว้ใช้ในอนาคต

เมื่อเรามีการใช้พลังงานก็เท่ากับว่าเรากำลังเผาผลาญแคลอรี่ และเมื่อร่างกายมีการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เรากินเข้าไป ร่างกายของเราก็จะหันไปหาไขมันที่เก็บสะสมเอาไว้ เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน

ดังนั้นหากร่างกายได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เราเผาผลาญ น้ำหนักของเราก็จะเพิ่มขึ้น และเมื่อเราเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่ร่างกายรับเข้าไป น้ำหนักก็จะลดลง 

แคลอรี่และกิโลจูลต่างกันอย่างไร

ความหมายคล้ายกันแต่หน่วยต่างกัน ต่างประเทศอาจใช้คำว่ากิโลจูล ควบคู่กับ แคลอรี่ไปด้วย แต่ในประเทศไทยใช้แค่แคลอรี่(Calories)หรือกิโลแคลอรี่(Kcal)

แคลอรี่ หรือกิโลแคลอรี่ คือหน่วยในการวัดพลังงาน โดย 1 แคลอรี่ มีค่าเท่ากับพลังงานที่สามารถทำให้น้ำ 1 กรับมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส

จูล คือหน่วยของพลังงานไฟฟ้า ซึ่งโดยทั่วไปจะนำมาใช้ในทางวิทยาศาสตร์ มีค่าเท่ากับพลังงานที่ได้รับจากการปล่อยกระแสไฟฟ้า 1 แอมแปร์วิ่งผ่านตัวต้านทานที่มีความต้านทาน 1โอห์ม เป็นเวลา 1 วินาที และแน่นอนเราไม่ได้ใช้พลังงานในการทำให้อุณหภูมิของน้ำเพิ่มขึ้น หรือปล่อยมันให้วิ่งผ่านตัวต้านทาน แต่เราใช้พลังงานเหล่านี้ในการรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ และนำมันไปใช้้ในการทำกิจกรรมของอวัยวะต่างๆของร่างกาย

เนื่องจากทั้งแคลอรี่และจูล นั้นต่างก็เป็นหน่วยที่เล็กมาก และเมื่อมีการพูดถึงอาหาร หรือพลังงาน เราจึงมักพูดถึงมันในรูปของผลคูณของ1000 คำว่า 1000 แคลอรี่ คือ กิโลแคลอรี่ หรือ 1000kcal และคำว่า 1000จูล ก็คือ 1000กิโลจูล(KJ)

1 แคลอรี่ = 4.184 จูล

1 กิโลแคลอรี่ = 4.184 กิโลจูล

ดังนั้นหากต้องอ่านฉลากที่ไม่มีบอกแคลอรี่ แต่บอกแต่กิโลจูล คุณก็แค่เอา 4.184 ไปหาร ก็จะทราบปริมาณแคลอรี่ในอาหารชนิดนั้น

ในทางหลักการ นักโภชนาการจะพูดถึงกิโลแคลอรี่ ด้วยคำว่าแคลอรี่ ใช้ตัว Cใหญ่ (Calories) แต่ในทางปฏิบัติ มันง่ายกว่ามากที่จะพูดถึงกิโลแคลอรี่ด้วยแคลอรี่ ที่มี cตัวเล็ก (calories)

ดังนั้นเมื่อคุณอ่านฉลากแล้วเห็นเขียนว่า 100 แคลอรี่ ก็คือ 100 กิโลแคลอรี่นั่นเอง

สรุปแล้วคำว่า แคลอรี่ กับ กิโลแคลอรี่ มันคือ ตัวเดียวกัน ใครอย่าได้เอาตัวเลขไปคูณ 1000 อีกก็แล้วกัน (คือมีคนนึกว่าแคลอรี่คือหน่วย และกิโลคือ1000)

ขอทบทวนอีกซักหน่อย

โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่

ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่

หมายความว่า ไขมันแต่ละกรัมที่คุณกินเข้าไป จะให้พลังงานมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ถึง 2 เท่า

การคำนวณดัชนีมวลกาย BMI

                       

การคำนวณ ดัชนีมวลกาย BMI

รายละเอียด : คำนวณหาค่า BMI วัดความอ้วน เพื่อประเมินหาไขมันส่วนเกินในร่างกาย เพื่อคำนวณความเสี่ยงในการเป็นโรค

ข้อมูลเพิ่มเติม : Body Mass Index (BMI) คือ ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว / ความสูง ยกกำลังสอง

ความสำคัญของการรู้ค่าดัชนีมวลร่างกาย เพื่อประเมินหาส่วนไขมันในร่างกาย ซึ่งค่าดังกล่าวนิยมใช้ในการคำนวณอย่าง แพร่หลาย เนื่องจากคำนวณง่าย และสามารถใช้ได้กับทุกเพศ ทุกวัย และทุกเชื้อชาติ 

ประโยชน์ใช้เพื่อดูอัตราการเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ถ้าค่าที่คำนวนได้ มากหรือน้อยเกินไป เพราะถ้าเป็นโรคอ้วนแล้ว จะมีภาวะเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจขาดเลือด และโรคนิ่วในถุงน้ำดี แต่ในขณะเดียวกัน ผู้ที่ผอมเกินไป ก็จะเสี่ยงต่อการติดเชื้อ ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายลดลง ดังนั้นควรรักษาระดับน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

กินไข่ไก่ทุกวัน อันตรายหรือปลอดภัย

กินไข่ไก่ทุกวันอันตรายหรือปลอดภัย?

    มีข้อกล่าวถึงไข่ แหล่งโปรตีนราคาถูกไปในทางดีและทางร้ายอยู่ตลอดเวลา อะไรคือข้อเท็จจริง

      

     ไข่เจียวร้อน ๆ กับพริกขี้หนูสด ฟาสต์ฟู้ดคนไทยที่อร่อยสุดยอด หรือไข่ออมเลตแบบอเมริกันเบรกฟาสท์ กินไข่ปลอดภัยหรือทำร้ายหัวใจของเรา ผู้ที่รักสุขภาพมากมายเริ่มรังเกียจความอร่อยของไข่ เพราะกลัวโคเลสเตอรอลที่มากับไข่แดง บางคนถึงกับแยกกินเฉพาะไข่ขาวปราศจากไข่แดง น่าเสียดาย เรากำลังโยนทิ้งคุณค่าอาหารที่ดีที่สุดในไข่แดงเหมือนกับเรากินข้าวขัดสีสวยงามที่ขัดเอาวิตามินออกไปเสียหมด

      

     ไข่แดงมีโคเลสเตอรอลสูง เป็นข้อเท็จจริงที่ปฏิเสธไม่ได้ แต่ร่างกายเราจำเป็นต้องมีโคเลสเตอรอลที่เหมาะสมในกระบวนการเผาผลาญอาหารหล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย หากเรากินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลต่ำตลอดเวลา ร่างกายก็ต้องผลิตออกมาเพื่อสร้างความสมดุล

      

     ถ้าคุณมีโคเลสเตอรอลสูงกว่าปกติอยู่แล้ว ไข่แดงก็ควรจะหลีกเลี่ยง แต่ทว่าขอให้ระลึกไว้ด้วยว่า ภาวะโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โคเลสเตอรอลไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวที่ก่อให้เกิดปัญหา(ส่วนใหญ่เกิดจากความเครียด ไม่ออกกำลังกายหรือกินมากไป)

      

     การเลือกกินเฉพาะไข่ขาวเพราะกลัวโคเลสเตอรอล ทำให้คุณพลาดคุณค่าที่ดีของไข่แดง เพราะในไข่แดงมีสารอาหารมากมายไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี วิตามินเอ โฟเลต 

โคลีน และบรรดาเกลือแร่ต่าง ๆ แคลเซี่ยม เหล็ก

      

     กินไข่ไขมันดีเพิ่ม มหาวิทยาลัย North Carolina สหรัฐอเมริกา สนับสนุนให้กินไข่ทุกวันเพราะเป็นแหล่งสารอาหารที่ถูกมากโดยเฉพาะโคลีนที่มีมากในไข่แดง ซึ่งช่วยให้ระบบเซลล์สื่อประสาททำงานได้ดี ช่วยเรื่องความจำ เด็ก ๆ ควรกินสม่ำเสมอเพราะไม่ต้องห่วงเรื่องโคเลสเตอรอล

     

      กินไข่ทำให้โคเลสเตอรอลตัวดี HDL เพิ่มมากขึ้น การมี HDL เพิ่มมากขึ้นทำให้อัตราส่วนโคเลสเตอรอลรวมกับHDL ดีขึ้น สัดส่วนที่ดีหมายถึงเอาโคเลสเตอรอลรวมหารด้วย HDL ค่าที่ดีควรอยู่ที่ 2-3 ในผู้หญิง และ 3-4 ในผู้ชาย

     

     กินไข่ไม่ทำให้อ้วน จากการติดตามศึกษากลุ่มคนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นไข่เทียบกับกลุ่มที่ทานซีเรียลและขนมปัง เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่กินไข่เป็นอาหารเช้าจะมีน้ำหนักตัวเฉลี่ยต่ำกว่าอีกกลุ่ม เป็นเพราะโปรตีนจากไข่ร่างกายจะค่อย ๆ ย่อยเป็นพลังงานอย่างช้า ๆ ไม่เหมือนกับการกินคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่จะย่อยเร็วกว่า จึงทำให้หิวเร็วกว่าและทานซ้ำมากกว่า แม้ว่าไข่จะมีโคเลสเตอรอลสูงถึง 200 มิลลิกรัมซึ่งสมาคมโรคหัวใจของอเมริกา (American Heart Association) ได้ให้ข้อกำหนดว่าเราควรกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน

      

     มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดได้ทำการศึกษาว่าการกินไข่มากกว่าวันละฟองไม่ทำให้ความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้น แต่การปฏิเสธไม่กินไข่เลยหรือเลือกกินเฉพาะไข่ขาวไม่ใช่เรื่องที่ควรทำเพราะร่างกายหากได้โคเลสเตอรอลไม่เพียงพอร่างกายเราก็จะพยายามผลิตออกมาเอง ซึ่งอาจจะมากกว่าการกินเข้าไป

     

     การกินแบบพอดี ไข่วันละฟองหรือสัปดาห์หนึ่ง 3-4 ฟอง ไม่ก่อปัญหาให้มากแต่ที่เป็นปัญหาส่วนใหญ่เกิดจากการได้ไขมันส่วนเกินจากเครื่องเคียงเสียมากกว่า เช่น ไส้กรอกทอดที่อุดมด้วยน้ำมันทั้งนอกและใน ไข่เจียวอมน้ำมัน หรือขนมปังทาเนยจริงหรือเทียม ล้วนเป็นตัวสร้างปัญหาให้มากกว่าตัวไข่เอง

      

     กินไข่ต้มรับรองว่าคุณได้สารอาหารที่ครบคุณค่าและปลอดภัยจากไขมันที่มาจากการปรุง สำหรับผู้ใหญ่ที่มีปัญหาสุขภาพก็ควรระมัดระวัง แต่สำหรับเด็ก ๆ ไข่คืออาหารที่วิเศษที่คุ้มค่าราคาเมื่อเทียบกับประโยชน์ที่ได้รับ

อาหารหลัก 5 หมู่

สวัสดีครับวันนี้ผมจะนำความรู้เรื่อง อาหารหลัก 5 หมู่มาฝากทุกๆคน กันนะครับ

อารหารหลัก 5 หมู่ คือ อาหารที่ร่างกายต้องการต่อวัน 5ชนิด โดยนำอาหารที่มีสารอาหารเหมือนกันมาไว้ในหมู่เดียวกัน นั่นเองครับ

อาหารหลัก 5 หมู่ จำแนกได้ดังนี้

หมู่1 โปรตีน

หมู่2 คาร์โบไฮเดรต

หมู่3 วิตามิน

หมู่4 แร่ธาตุ

หมู่5 ไขมัน

อาหารหลัก 5 หมู่

อาหารหมู่ที่1 เนื้อสัตว์ ไข่นม และถั่วเมล็ดแห้ง (โปรตีน)

ประโยชน์ 

1. ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต แข็งแรง

2.ซ่อมแซมส่วนที่ซึกหรอของร่างกาย

3.จะนำไปสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และเม็ดเลือด

สรุปง่ายๆ คือ เจริญเติบโตซ่อมแซม สร้าง

อาหารหมู่2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน (คาร์โบไฮเดรต)

ประโยชน์ 

1.ให้พลังงานแก่ร่างกาย ให้ร่างกายสามารถทำงานได้

2.ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย

สรุปง่าย คือ ให้พลังงาน ให้ความอบอุ่น

หมูที่3 ผักต่างๆ (วิตามิน+แร่ธาตุ)

ประโยชน์

1.ทำให้ร่างกายแข็แรง ต้านทานเชื้อโรค

2.ช่วยให้อวัยวะต่างๆทำงานได้ตามปกติ

3.ทำให้ลำไส้ทำงานปกติ ขับถ่ายง่าย

อาหารหมู่ที่4 ผลไม้ต่างๆ (วิตามิน+แร่ธาตุ)

ประโยชน์

1.ทำให้ร่างกายแข็แรง ต้านทานเชื้อโรค

2.ช่วยให้อวัยวะต่างๆทำงานได้ตามปกติ

3.ทำให้ลำไส้ทำงานปกติ ขับถ่ายง่าย

อาหารหมู่ที่5 ไขมัน จากพืชและสัตว์ น้ำมัน (ไขมัน)

ปรโยชน์

1.ให้พลังงานแก่ร่างกาย

2.ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย

3.ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ เอ อี ดี และ เค

คลิปอาหารหลัก 5 หมู่