5 วิธีช่วยเบิร์นแคลอรี่แม้อยู่ในออฟฟิศ

วันนี้จะมานำเสนอวิธีการเบิร์นแคลอรี่ขณะอยู่ในออฟฟิศกันนะครับผม

5.ดื่มน้ำเยอะๆ

วิธีนี้ไม่ต้องขยับก็สามารถลดแคลอรี่ได้เช่นกัน เพียงแค่คุณดื่มน้ำเปล่า แทนการดื่มน้ำหวานหรือน้ำอัดลมที่เคยดื่มในทุก ๆ วัน เพราะน้ำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และความอยากอาหารก็จะลดลง แถมคุณยังจะมีผิวที่ดูมีสุขภาพดีจากการดื่มน้ำเป็นผลพลอยได้อีกด้วย

4.ยืดเส้นยืดสายด้วยการยืน

นอกจากการนั่งทำงานทั้งวันจะทำให้สัดส่วนช่วงล่างของคุณใหญ่ขึ้นแล้ว ยังสามารถทำให้ความกระตือรือร้นในการทำงานลดลงด้วย ลองลุกขึ้นยืนเพื่อยืดเส้นยืดสายบ่อย ๆ สิคะ คุณอาจจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และมีพลังในการทำงานเพิ่มขึ้นก็ได้

3.ลุกเดินบ้าง

ไม่ดีแน่ ๆ ถ้ามัวแต่นั่งจมอยู่แต่หน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ลองหาโอกาสลุกออกจากโต๊ะบ้างสิ อาจจะเดินไปเข้าห้องน้ำ ชงกาแฟ หรืออาสาเดินไปส่งเอกสารระหว่างแผนกบ้างถ้ามีโอกาส ลุกเดินบ่อย ๆ นอกจากจะช่วยไล่แคลอรี่ออกจากร่างกายของคุณแล้ว ยังเป็นการเปิดโอกาสให้สายตาคุณได้พักอีกด้วย

2.เปลี่ยนเก้าอี้ทำงานบ้างก็ดี

ถ้าที่ทำงานของคุณไม่มีกฎที่เคร่งครัดอะไรนัก ลองเปลี่ยนเก้าอี้ทำงานธรรมดาที่คุณนั่งอยู่ทุกวัน เป็นลูกบอลออกกำลังกายบ้างก็ดี เพราะการพยายามทรงตัวบนลูกบอลจะช่วยให้คุณได้ออกแรง เผลอ ๆ คุณอาจจะได้ความสนุกเป็นของแถมด้วยนะ

1.ขยับเข่าเผาแคลอรี่

99% ของหนุ่มสาวออฟฟิศ ต้องนั่งทำงานอยู่บนโต๊ะเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมงต่อวันอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นการบริหารกล้ามเนื้อเข่าด้วยท่านี้ จึงเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยยกเข่าขึ้นลง สลับกันไปมาเรื่อย ๆ ให้พอรู้สึกตึง ๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อจากการที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน

การคำนวณ BMR

Basal Metabolic Rate (BMR) คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ดังนั้นการคำนวณ BMR จะช่วยให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันได้ และเมื่ออายุมากขึ้นเราจะควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น เพราะ BMR เราลดลง การอดอาหารก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ BMRลดลง วิธีป้องกันคือ หมั่นออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการเผาผลาญ ซึ่งจะทำให้ BMR ไม่ลดลงเร็วเกินไป

วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน Basal Metabolic Rate (BMR)

สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวันคือ

• สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
• สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

จะสังเกตได้ว่าน้ำหนัก ส่วนสูงและอายุมีผลต่อการเผาผลาญพลังงาน เมื่อหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) มาแล้วเราก็จะสามารถรู้ได้ว่าเรามีการการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลยเท่าไร แต่หากเรามีกิจกรรมอย่างออกกำลังกายจะมีการเผาผลาญพลังงานโดยคำนวณได้ดังนี้

"การเผาผลาญพลังงานโดยปกติ = BMR x ตัวแปร"

โดยตัวแปรของเราจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังของเราดังนี้

• นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9

แคลอรี่ คือ อะไร?

มารู้จักกับแคลอรี่กัน

แคลอรี่ (Calories) คืออะไร ได้ยินมาก็บ่อยแต่คุณรู้จักแคลอรี่จริงๆหรือไม่ 

แคลอรี่ กับคำว่า กิโลแคลอรี่ ให้ความหมายเหมือนกัน หมายถึง มาตราวัดพลังงานที่อยู่ในอาหาร ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะใช้พลังงานเหล่านี้ในการทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงาน และกักเก็บพลังงานส่วนเกิน ไว้ในรูปไขมันไว้ใช้ในอนาคต

เมื่อเรามีการใช้พลังงานก็เท่ากับว่าเรากำลังเผาผลาญแคลอรี่ และเมื่อร่างกายมีการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เรากินเข้าไป ร่างกายของเราก็จะหันไปหาไขมันที่เก็บสะสมเอาไว้ เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน

ดังนั้นหากร่างกายได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เราเผาผลาญ น้ำหนักของเราก็จะเพิ่มขึ้น และเมื่อเราเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่ร่างกายรับเข้าไป น้ำหนักก็จะลดลง 

แคลอรี่และกิโลจูลต่างกันอย่างไร

ความหมายคล้ายกันแต่หน่วยต่างกัน ต่างประเทศอาจใช้คำว่ากิโลจูล ควบคู่กับ แคลอรี่ไปด้วย แต่ในประเทศไทยใช้แค่แคลอรี่(Calories)หรือกิโลแคลอรี่(Kcal)

แคลอรี่ หรือกิโลแคลอรี่ คือหน่วยในการวัดพลังงาน โดย 1 แคลอรี่ มีค่าเท่ากับพลังงานที่สามารถทำให้น้ำ 1 กรับมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส

จูล คือหน่วยของพลังงานไฟฟ้า ซึ่งโดยทั่วไปจะนำมาใช้ในทางวิทยาศาสตร์ มีค่าเท่ากับพลังงานที่ได้รับจากการปล่อยกระแสไฟฟ้า 1 แอมแปร์วิ่งผ่านตัวต้านทานที่มีความต้านทาน 1โอห์ม เป็นเวลา 1 วินาที และแน่นอนเราไม่ได้ใช้พลังงานในการทำให้อุณหภูมิของน้ำเพิ่มขึ้น หรือปล่อยมันให้วิ่งผ่านตัวต้านทาน แต่เราใช้พลังงานเหล่านี้ในการรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ และนำมันไปใช้้ในการทำกิจกรรมของอวัยวะต่างๆของร่างกาย

เนื่องจากทั้งแคลอรี่และจูล นั้นต่างก็เป็นหน่วยที่เล็กมาก และเมื่อมีการพูดถึงอาหาร หรือพลังงาน เราจึงมักพูดถึงมันในรูปของผลคูณของ1000 คำว่า 1000 แคลอรี่ คือ กิโลแคลอรี่ หรือ 1000kcal และคำว่า 1000จูล ก็คือ 1000กิโลจูล(KJ)

1 แคลอรี่ = 4.184 จูล

1 กิโลแคลอรี่ = 4.184 กิโลจูล

ดังนั้นหากต้องอ่านฉลากที่ไม่มีบอกแคลอรี่ แต่บอกแต่กิโลจูล คุณก็แค่เอา 4.184 ไปหาร ก็จะทราบปริมาณแคลอรี่ในอาหารชนิดนั้น

ในทางหลักการ นักโภชนาการจะพูดถึงกิโลแคลอรี่ ด้วยคำว่าแคลอรี่ ใช้ตัว Cใหญ่ (Calories) แต่ในทางปฏิบัติ มันง่ายกว่ามากที่จะพูดถึงกิโลแคลอรี่ด้วยแคลอรี่ ที่มี cตัวเล็ก (calories)

ดังนั้นเมื่อคุณอ่านฉลากแล้วเห็นเขียนว่า 100 แคลอรี่ ก็คือ 100 กิโลแคลอรี่นั่นเอง

สรุปแล้วคำว่า แคลอรี่ กับ กิโลแคลอรี่ มันคือ ตัวเดียวกัน ใครอย่าได้เอาตัวเลขไปคูณ 1000 อีกก็แล้วกัน (คือมีคนนึกว่าแคลอรี่คือหน่วย และกิโลคือ1000)

ขอทบทวนอีกซักหน่อย

โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่

ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่

หมายความว่า ไขมันแต่ละกรัมที่คุณกินเข้าไป จะให้พลังงานมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ถึง 2 เท่า

การคำนวณดัชนีมวลกาย BMI

                       

การคำนวณ ดัชนีมวลกาย BMI

รายละเอียด : คำนวณหาค่า BMI วัดความอ้วน เพื่อประเมินหาไขมันส่วนเกินในร่างกาย เพื่อคำนวณความเสี่ยงในการเป็นโรค

ข้อมูลเพิ่มเติม : Body Mass Index (BMI) คือ ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว / ความสูง ยกกำลังสอง

ความสำคัญของการรู้ค่าดัชนีมวลร่างกาย เพื่อประเมินหาส่วนไขมันในร่างกาย ซึ่งค่าดังกล่าวนิยมใช้ในการคำนวณอย่าง แพร่หลาย เนื่องจากคำนวณง่าย และสามารถใช้ได้กับทุกเพศ ทุกวัย และทุกเชื้อชาติ 

ประโยชน์ใช้เพื่อดูอัตราการเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ถ้าค่าที่คำนวนได้ มากหรือน้อยเกินไป เพราะถ้าเป็นโรคอ้วนแล้ว จะมีภาวะเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจขาดเลือด และโรคนิ่วในถุงน้ำดี แต่ในขณะเดียวกัน ผู้ที่ผอมเกินไป ก็จะเสี่ยงต่อการติดเชื้อ ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายลดลง ดังนั้นควรรักษาระดับน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

กินไข่ไก่ทุกวัน อันตรายหรือปลอดภัย

กินไข่ไก่ทุกวันอันตรายหรือปลอดภัย?

    มีข้อกล่าวถึงไข่ แหล่งโปรตีนราคาถูกไปในทางดีและทางร้ายอยู่ตลอดเวลา อะไรคือข้อเท็จจริง

      

     ไข่เจียวร้อน ๆ กับพริกขี้หนูสด ฟาสต์ฟู้ดคนไทยที่อร่อยสุดยอด หรือไข่ออมเลตแบบอเมริกันเบรกฟาสท์ กินไข่ปลอดภัยหรือทำร้ายหัวใจของเรา ผู้ที่รักสุขภาพมากมายเริ่มรังเกียจความอร่อยของไข่ เพราะกลัวโคเลสเตอรอลที่มากับไข่แดง บางคนถึงกับแยกกินเฉพาะไข่ขาวปราศจากไข่แดง น่าเสียดาย เรากำลังโยนทิ้งคุณค่าอาหารที่ดีที่สุดในไข่แดงเหมือนกับเรากินข้าวขัดสีสวยงามที่ขัดเอาวิตามินออกไปเสียหมด

      

     ไข่แดงมีโคเลสเตอรอลสูง เป็นข้อเท็จจริงที่ปฏิเสธไม่ได้ แต่ร่างกายเราจำเป็นต้องมีโคเลสเตอรอลที่เหมาะสมในกระบวนการเผาผลาญอาหารหล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย หากเรากินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลต่ำตลอดเวลา ร่างกายก็ต้องผลิตออกมาเพื่อสร้างความสมดุล

      

     ถ้าคุณมีโคเลสเตอรอลสูงกว่าปกติอยู่แล้ว ไข่แดงก็ควรจะหลีกเลี่ยง แต่ทว่าขอให้ระลึกไว้ด้วยว่า ภาวะโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โคเลสเตอรอลไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวที่ก่อให้เกิดปัญหา(ส่วนใหญ่เกิดจากความเครียด ไม่ออกกำลังกายหรือกินมากไป)

      

     การเลือกกินเฉพาะไข่ขาวเพราะกลัวโคเลสเตอรอล ทำให้คุณพลาดคุณค่าที่ดีของไข่แดง เพราะในไข่แดงมีสารอาหารมากมายไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี วิตามินเอ โฟเลต 

โคลีน และบรรดาเกลือแร่ต่าง ๆ แคลเซี่ยม เหล็ก

      

     กินไข่ไขมันดีเพิ่ม มหาวิทยาลัย North Carolina สหรัฐอเมริกา สนับสนุนให้กินไข่ทุกวันเพราะเป็นแหล่งสารอาหารที่ถูกมากโดยเฉพาะโคลีนที่มีมากในไข่แดง ซึ่งช่วยให้ระบบเซลล์สื่อประสาททำงานได้ดี ช่วยเรื่องความจำ เด็ก ๆ ควรกินสม่ำเสมอเพราะไม่ต้องห่วงเรื่องโคเลสเตอรอล

     

      กินไข่ทำให้โคเลสเตอรอลตัวดี HDL เพิ่มมากขึ้น การมี HDL เพิ่มมากขึ้นทำให้อัตราส่วนโคเลสเตอรอลรวมกับHDL ดีขึ้น สัดส่วนที่ดีหมายถึงเอาโคเลสเตอรอลรวมหารด้วย HDL ค่าที่ดีควรอยู่ที่ 2-3 ในผู้หญิง และ 3-4 ในผู้ชาย

     

     กินไข่ไม่ทำให้อ้วน จากการติดตามศึกษากลุ่มคนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นไข่เทียบกับกลุ่มที่ทานซีเรียลและขนมปัง เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่กินไข่เป็นอาหารเช้าจะมีน้ำหนักตัวเฉลี่ยต่ำกว่าอีกกลุ่ม เป็นเพราะโปรตีนจากไข่ร่างกายจะค่อย ๆ ย่อยเป็นพลังงานอย่างช้า ๆ ไม่เหมือนกับการกินคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่จะย่อยเร็วกว่า จึงทำให้หิวเร็วกว่าและทานซ้ำมากกว่า แม้ว่าไข่จะมีโคเลสเตอรอลสูงถึง 200 มิลลิกรัมซึ่งสมาคมโรคหัวใจของอเมริกา (American Heart Association) ได้ให้ข้อกำหนดว่าเราควรกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน

      

     มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดได้ทำการศึกษาว่าการกินไข่มากกว่าวันละฟองไม่ทำให้ความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้น แต่การปฏิเสธไม่กินไข่เลยหรือเลือกกินเฉพาะไข่ขาวไม่ใช่เรื่องที่ควรทำเพราะร่างกายหากได้โคเลสเตอรอลไม่เพียงพอร่างกายเราก็จะพยายามผลิตออกมาเอง ซึ่งอาจจะมากกว่าการกินเข้าไป

     

     การกินแบบพอดี ไข่วันละฟองหรือสัปดาห์หนึ่ง 3-4 ฟอง ไม่ก่อปัญหาให้มากแต่ที่เป็นปัญหาส่วนใหญ่เกิดจากการได้ไขมันส่วนเกินจากเครื่องเคียงเสียมากกว่า เช่น ไส้กรอกทอดที่อุดมด้วยน้ำมันทั้งนอกและใน ไข่เจียวอมน้ำมัน หรือขนมปังทาเนยจริงหรือเทียม ล้วนเป็นตัวสร้างปัญหาให้มากกว่าตัวไข่เอง

      

     กินไข่ต้มรับรองว่าคุณได้สารอาหารที่ครบคุณค่าและปลอดภัยจากไขมันที่มาจากการปรุง สำหรับผู้ใหญ่ที่มีปัญหาสุขภาพก็ควรระมัดระวัง แต่สำหรับเด็ก ๆ ไข่คืออาหารที่วิเศษที่คุ้มค่าราคาเมื่อเทียบกับประโยชน์ที่ได้รับ